Menú semanal para Mounjaro, Wegovy u Ozempic, con lista de la compra

Domingo por la noche, delante de la nevera. Sabes que habría que «comer proteínas» y sabes también que el martes, al día siguiente del pinchazo, no te va a apetecer nada. Quien busca entonces un menú semanal para Mounjaro o una dieta GLP-1 gratis encuentra sobre todo imágenes de menús sin raciones ni fuentes. Aquí va una semana completa, con las cantidades, la compra y la forma en que se ha calculado.

Qué vale un menú semanal para Mounjaro encontrado en internet

Vale lo que valgan sus fuentes, y la mayoría no cita ninguna. De hecho, no existe una dieta oficial para las personas tratadas con Mounjaro (tirzepatida), Wegovy (semaglutida) u Ozempic (semaglutida). Las pautas disponibles salen de dos textos de expertos publicados en la revista Obesity, uno en 2024 y otro en 2025.

Este menú aplica cuatro. Una fuente de proteínas en cada toma, porque los expertos recomiendan al menos 60 a 75 g al día durante el tratamiento y proponen un objetivo de 80 a 120 g. Raciones pequeñas, repartidas en tres comidas y una merienda. Fibra todos los días pero sin excesos: la ingesta adecuada según la EFSA es de 25 g diarios, y la digestión con el tratamiento pide ir poco a poco. Pocos fritos y pocas salsas grasas, que sientan mal cuando el estómago se vacía despacio.

Las proteínas de la versión original de este menú se calcularon alimento por alimento con Ciqual, la tabla de composición de la agencia francesa ANSES. Al adaptarlo a la compra española hemos cambiado algunos productos por otros de contenido en proteínas parecido, como la merluza o el queso fresco batido. Las cifras son órdenes de magnitud, porque una pechuga de pollo nunca es exactamente la de la tabla.

Siete días de comidas, con sus raciones

Los pesos son los de los alimentos listos para comer, ya cocinados en el caso de carnes, pescados, cereales y legumbres. La ensalada, las hierbas y un chorrito de aceite de oliva virgen extra se añaden a voluntad.

La semana ronda los 85 g de proteínas al día. El viernes, más vegetal, baja a unos 70 g, que siguen dentro del mínimo que manejan los expertos.

La lista de la compra para una persona

En los refrigerados: queso fresco batido natural (con 750 g basta), siete yogures naturales, un brik pequeño de leche semidesnatada, ocho huevos, una cuña de queso curado, una bolsa de queso rallado, una tarrina de queso fresco tipo Burgos, una tarrina de hummus y un bloque de tofu natural.

En la carnicería y la pescadería, o en las bandejas del súper: dos pechugas de pollo, un filete de pavo, una hamburguesa de ternera magra, un sobre pequeño de jamón serrano y otro de jamón cocido, un lomo de salmón, un lomo de merluza y una bandeja de gambas cocidas.

En la despensa: copos de avena, pan integral (unas seis rebanadas; el resto se congela), quinoa, arroz blanco y arroz integral, pasta integral, cuscús, lentejas rojas, lentejas pardinas, un bote pequeño de garbanzos cocidos y otro de alubias blancas, una lata de atún al natural, una de sardinas en aceite de oliva, una bolsa de almendras, otra de nueces, una compota de manzana sin azúcares añadidos y aceite de oliva virgen extra.

En la frutería: 400 g de judías verdes (congeladas sirven perfectamente), 450 g de patatas, cuatro zanahorias, tres puerros, dos calabacines, un brócoli pequeño, espinacas, una bandeja de champiñones, cuatro tomates, un trozo de calabaza, tres kiwis, dos manzanas, dos plátanos y una bandeja de frutos rojos, frescos o congelados.

Adaptar el menú a tu apetito

Este menú da un marco. Habrá días en que un plato entero sea demasiado. La regla entonces es conservar la proteína y reducir lo demás: te comes el pescado y algo de verdura, y dejas el arroz. El reflejo contrario, acabarse el arroz y dejar el pescado, hunde la ingesta de proteínas.

Los días de náuseas, que suelen ser los que siguen a una subida de dosis, entran mejor las comidas sencillas y con poca grasa: queso fresco batido, huevo duro, compota, una crema de verduras. Se puede partir la comida en dos tomas con dos horas de diferencia. El calendario habitual de esas molestias está en nuestro artículo sobre los efectos secundarios de Mounjaro.

Cuando ni eso entra, beberse las proteínas es un recurso de apoyo. Un vaso de leche, un yogur bebible o un batido casero de leche y fruta pueden hacer de merienda sin obligarte a masticar.

El agua no aparece en la tabla y cuenta tanto como ella. Los expertos aconsejan más de 2 litros de líquidos al día, en pequeñas cantidades a lo largo de la jornada.

Para una semana vegetariana, cambia cada ración de carne o pescado por 100 g de tofu, dos huevos o 150 g de legumbres cocidas, aceptando un total algo más bajo.

Los horarios son cosa tuya. Si comes a las tres y cenas a las diez, como media España, puede ayudarte adelantar un poco la cena o convertir la merienda en una toma más seria, para no llegar a la noche con el estómago todavía ocupado.

Lo que este menú no sustituye

No tiene en cuenta tu peso, tu edad ni tus otros tratamientos. Una persona con diabetes, con una enfermedad renal o con un trastorno de la conducta alimentaria necesita un plan hecho con su médico o con un dietista-nutricionista, no un menú estándar.

Tampoco dice nada de la actividad física, que pesa tanto como el plato a la hora de conservar el músculo, como explicamos en el artículo sobre Ozempic y pérdida de masa muscular. Los principios que lo han guiado están detallados en la guía de dieta durante un tratamiento con GLP-1, y los síntomas que piden consulta, en la de efectos secundarios de Ozempic, Wegovy y Mounjaro.

Una semana rara vez basta para asentar un hábito. Sí basta para localizar tus tres o cuatro comidas seguras, las que toleras incluso en los días malos y para las que siempre tendrás algo en casa.

Este artículo informa, no sustituye el consejo de un profesional sanitario. No modifiques nunca un tratamiento sin hablarlo antes con tu médico.