Ernährungsplan für Mounjaro und Wegovy: 7 Tage mit Einkaufsliste

Sonntagabend, vor dem Kühlschrank. Man weiß, dass man „mehr Eiweiß essen“ sollte, man weiß auch, dass am Dienstag, dem Tag nach der Injektion, nichts verlocken wird. Wer dann nach einem Mounjaro-Ernährungsplan oder einem Wegovy-Ernährungsplan als PDF sucht, landet meist bei Bildern von Speiseplänen ohne Portionen und ohne Quellen. Hier ist eine vollständige Woche, mit Mengen, Einkaufsliste und der Rechnung dahinter.

Was ein Ernährungsplan zur Abnehmspritze aus dem Netz taugt

Er taugt so viel wie seine Quellen, und die meisten nennen keine. Eine offizielle Kostform für Menschen, die mit Mounjaro (Tirzepatid), Wegovy (Semaglutid) oder Ozempic (Semaglutid) behandelt werden, gibt es ohnehin nicht. Die verfügbaren Anhaltspunkte stammen aus zwei Expertentexten in der Fachzeitschrift Obesity, einer von 2024, der andere von 2025.

Dieser Plan setzt vier davon um. Eine Eiweißquelle zu jeder Mahlzeit, weil die Fachleute während der Behandlung mindestens 60 bis 75 g am Tag empfehlen und als Ziel 80 bis 120 g vorschlagen. Kleine Portionen, verteilt auf drei Mahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit. Ballaststoffe jeden Tag, aber ohne Übermaß; der Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei mindestens 30 g am Tag, und die Verdauung verlangt unter der Behandlung ein behutsames Herantasten. Wenig Frittiertes und wenig fette Soßen, die schlecht bekommen, wenn sich der Magen langsam entleert.

Die Eiweißmengen wurden Lebensmittel für Lebensmittel überschlagen, mit den Werten einer öffentlichen Nährwerttabelle (Ciqual, herausgegeben von der französischen Behörde ANSES) und für Magerquark mit der üblichen Packungsangabe von 12 g je 100 g. Es sind Größenordnungen, auf 5 g gerundet, denn kein Hähnchenfilet entspricht genau dem der Tabelle.

Sieben Tage, Portionen inklusive

Die Gewichte gelten für verzehrfertige Lebensmittel, bei Fleisch, Fisch, Beilagen und Hülsenfrüchten also gegart. Rohkost, Kräuter und ein Schuss Raps- oder Olivenöl kommen nach Belieben dazu.

Die Woche bewegt sich um 90 g Eiweiß am Tag. Der Freitag, pflanzlicher angelegt, kommt auf 70 g, was innerhalb der Mindestspanne der Fachleute bleibt.

Die Einkaufsliste für eine Person

Aus dem Kühlregal: Magerquark (750 g, also ein großer und ein kleiner Becher), acht Becher Naturjoghurt, eine kleine Packung fettarme Milch, acht Eier, ein Stück Gouda, ein Beutel geriebener Emmentaler, ein Block Feta, ein Becher Hummus und ein Block Naturtofu.

Von der Fleisch- und Fischtheke oder aus dem Selbstbedienungsregal: zwei Hähnchenbrustfilets, ein Putenschnitzel, 100 g mageres Rinderhack, zwei Scheiben Kochschinken, ein Lachsfilet, ein Seelachsfilet, ein geräuchertes Forellenfilet und eine Packung gegarte Garnelen.

Aus dem Trockensortiment: Haferflocken, Vollkornbrot (etwa sechs Scheiben, der Rest lässt sich einfrieren), Basmatireis, Vollkornnudeln, Bulgur, rote Linsen, Tellerlinsen oder grüne Linsen, eine kleine Dose Kichererbsen, eine Dose weiße Bohnen, eine Dose Thunfisch im eigenen Saft, je eine kleine Tüte Mandeln und Walnüsse, ein Glas Apfelmus ohne Zuckerzusatz und Raps- oder Olivenöl.

Vom Gemüsestand: 300 g grüne Bohnen (tiefgekühlt tun sie es genauso), 750 g Kartoffeln, vier Möhren, zwei Stangen Lauch, zwei kleine Zucchini, ein kleiner Brokkoli, Spinat, eine Schale Champignons, zwei Tomaten, eine Salatgurke, eine Handvoll Erbsen aus dem Tiefkühlfach, ein kleiner Hokkaidokürbis, zwei Äpfel, eine Birne, zwei Kiwis, zwei Bananen und eine Schale Himbeeren, frisch oder tiefgekühlt.

Den Plan an den eigenen Appetit anpassen

Dieser Plan gibt einen Rahmen. An manchen Tagen wird ein ganzer Teller zu viel sein. Dann gilt: das Eiweiß behalten und den Rest kürzen. Man isst den Fisch und etwas Gemüse und lässt den Reis stehen. Der umgekehrte Reflex, die Beilage aufessen und den Fisch liegen lassen, lässt die Zufuhr zusammenschmelzen.

An Tagen mit Übelkeit, oft jenen nach einer Dosiserhöhung, werden einfache, fettarme Mahlzeiten besser angenommen: Quark, ein hartes Ei, Apfelmus, Suppe, Zwieback. Das Mittagessen lässt sich in zwei Portionen im Abstand von zwei Stunden teilen. Welche Beschwerden zu erwarten sind und wann sie in die Praxis gehören, steht in unserem Überblick über die Nebenwirkungen der Abnehmspritze.

Wenn selbst das nicht geht, ist getrunkenes Eiweiß eine Notlösung. Ein Glas Milch oder Buttermilch, ein Trinkjoghurt oder ein mit Milch aufgeschlagener Quark können eine Zwischenmahlzeit ersetzen.

Getränke stehen nicht in der Tabelle und zählen doch genauso. Die Fachleute raten zu mehr als 2 Litern am Tag, in kleinen Mengen über den Tag verteilt. Alkohol passt schlecht in eine Woche mit kleinem Appetit; warum, erklärt der Beitrag Mounjaro und Alkohol.

Für eine vegetarische Woche ersetzt man jede Portion Fleisch oder Fisch durch 100 g Tofu, zwei Eier oder 150 g gegarte Hülsenfrüchte und nimmt eine etwas niedrigere Summe in Kauf.

Was dieser Plan nicht ersetzt

Er berücksichtigt weder Ihr Gewicht noch Ihr Alter noch Ihre übrigen Medikamente. Ein Mensch mit Diabetes, mit einer Nierenerkrankung oder mit einer Essstörung braucht einen Plan, der mit der Ärztin, dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft erstellt wurde, und keinen Standardplan.

Er sagt auch nichts über Bewegung, die für den Erhalt der Muskulatur so viel wiegt wie der Teller, wie wir im Beitrag über Abnehmspritze und Muskelabbau erläutern. Die Grundsätze dahinter stehen im Leitfaden zur Ernährung mit der Abnehmspritze.

Eine Woche reicht selten, um eine Gewohnheit zu verankern. Sie reicht aber, um seine drei oder vier sicheren Mahlzeiten zu finden, jene, die man auch an schlechten Tagen verträgt und für die immer etwas im Haus ist.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt nicht den Rat einer Ärztin, eines Arztes oder einer Apotheke. Ändern Sie eine Behandlung nie, ohne vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt zu sprechen.