Natuurlijke GLP-1: kun je je eigen GLP-1 verhogen zonder medicijn?

Sinds de afslankprik een begrip is aan de keukentafel, duikt er op potjes bij de drogist en in zoekbalken een nieuw woordpaar op: natuurlijke GLP-1. Erachter zit een eenvoudige vraag. Kun je met wat je eet, of met een supplement, een stukje krijgen van wat de nieuwe obesitasmedicijnen beloven?

Het eerlijke antwoord bestaat uit twee delen. Ja, je lichaam maakt zijn eigen GLP-1 en we weten wat die aanmaak aanwakkert: eiwitten, vezels en een paar gewoontes aan tafel. Nee, dat lijkt in de verste verte niet op het effect van een geneesmiddel, en geen enkel product uit het vrije schap mag iets anders suggereren.

Een hormoon dat twee minuten leeft

GLP-1 staat voor glucagon-like peptide-1. Het wordt gemaakt door cellen in de darmwand, de L-cellen, die vooral in het laatste deel van de dunne darm en in de dikke darm zitten. Zij geven het af in de minuten nadat er voedsel is aangekomen.

De boodschap is drieledig. Aan de alvleesklier vraagt GLP-1 om meer insuline wanneer de bloedsuiker stijgt. Aan de maag vraagt het om zich trager te legen, vandaar dat gevoel dat de maaltijd nog een tijdje bij je blijft. Aan de hersenen meldt het dat je genoeg hebt gegeten.

Daarna verdwijnt het. Een enzym, DPP-4, breekt het hormoon binnen een à twee minuten af. Daar zit het hele verschil met de medicijnen: semaglutide is zo ontworpen dat het dit enzym weerstaat en ongeveer een week actief blijft.

Wat er schuilgaat achter het etiket ‘natuurlijke GLP-1’

Afhankelijk van wie het woord gebruikt, gaat het om drie dingen die niets met elkaar te maken hebben.

Eén juridisch punt, omdat het al het andere verheldert: in Europa mag geen enkel voedingssupplement een effect op GLP-1 claimen. Op een verpakking zeggen die letters iets over de bedoeling van de fabrikant. Over wat het product heeft bewezen, zeggen ze niets.

Wat op je bord GLP-1 stimuleert

De L-cellen reageren op wat er langskomt, en niet elke voedingsstof prikkelt ze even sterk.

Eiwitten staan bovenaan. Hun aminozuren werken rechtstreeks in op deze cellen, en een maaltijd met eiwit lokt een duidelijkere afgifte uit dan een maaltijd met evenveel calorieën die vooral uit koolhydraten bestaat. Eieren, vis, kip, kwark, peulvruchten: de bron doet er minder toe dan de regelmaat.

Daarna komen de vezels, langs twee wegen. Viskeuze vezels, zoals die van psyllium, konjac of johannesbroodpitmeel, vormen een gel die de maaglediging vertraagt. Fermenteerbare vezels, die je vindt in havermout, peulvruchten, prei, ui en artisjok, reizen door tot in de dikke darm, waar ze je darmbacteriën voeden.

De onverzadigde vetten uit olijfolie, avocado en noten activeren ook receptoren op de L-cellen, met een bescheidener bewijsniveau. Voor de polyfenolen uit groene thee, cacao of hibiscus zijn de gegevens nog voorlopig.

Onthoud liever een bouwregel dan een lijstje wondervoedsel: een eiwitbron, een groente of peulvrucht, een goed vet. De volgorde telt ook. Meerdere studies laten zien dat de bloedsuiker na de maaltijd minder hard stijgt als je met de groente en het eiwit begint en de aardappelen, rijst of pasta voor het laatst bewaart.

De stille rol van je darmbacteriën

Het is het best onderbouwde mechanisme, en het minst spectaculaire. De vezels die wij niet verteren, worden door bacteriën in de dikke darm gefermenteerd. Daarbij ontstaan korteketenvetzuren: acetaat, propionaat, butyraat. Die moleculen hechten zich aan receptoren op het oppervlak van de L-cellen en zetten de afgifte van GLP-1 in gang. Het team van Gwen Tolhurst in Cambridge beschreef dat in 2012 in het tijdschrift Diabetes.

Daar volgen twee heel praktische dingen uit. Het effect bouwt zich op over meerdere weken, de tijd die je darmflora nodig heeft om zich aan te passen. En variatie is meer waard dan hoeveelheid, omdat elke vezel andere bacteriën voedt.

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 30 tot 40 gram vezels per dag. Veel mensen blijven daar ruim onder. Bouw het stapsgewijs op en drink er genoeg bij, dan bespaar je jezelf de opgeblazen buik van de eerste dagen.

Kruiden en supplementen, met het bewijs erbij

Hier lopen de beloften het verst op de gegevens vooruit. De stand van zaken, per ingrediënt:

Citroenverbena en hibiscus, een spoor dat bevestiging nodig heeft

De studie die het vaakst wordt aangehaald, verscheen in 2018 in Food & Function. Vrijwilligers met overgewicht kregen twee maanden lang 500 mg per dag van een mengsel van polyfenolen uit deze twee planten, of een placebo. In de behandelde groep was het GLP-1 hoger, het hongerhormoon ghreline lager en het verzadigingsgevoel sterker.

Dat resultaat verdient aandacht, geen euforie. De studie is klein, de fabrikant van het extract werkte eraan mee en niemand heeft haar tot nu toe onafhankelijk herhaald.

Berberine is geen ‘natuurlijke Ozempic’

De gemakzuchtige vergelijking ging de sociale media rond. Ze klopt niet wat het mechanisme betreft, want berberine werkt niet zoals een GLP-1-agonist, en ze misleidt over het resultaat: in de beschikbare studies is het effect op het gewicht klein.

Ze verzwijgt vooral het advies dat het Franse voedselveiligheidsagentschap ANSES in 2019 uitbracht. Volgens dat agentschap heeft berberine vanaf 400 mg per dag een farmacologische werking. ANSES raadt het af voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, voor kinderen en jongeren, voor mensen met diabetes of met lever- of hartproblemen, en voor iedereen die medicijnen gebruikt. Het volledige dossier staat in onze gids over berberine; de verschillende kandidaten voor de bijnaam lopen we na in ‘natuurlijke Ozempic’, wat de studies zeggen.

Waarom de vergelijking met medicijnen niet opgaat

Ozempic, Wegovy en Mounjaro geven je eigen GLP-1 geen ‘boost’. Het zijn synthetische moleculen die zich aan dezelfde receptor binden en daar dagenlang blijven zitten, waar het natuurlijke hormoon het maar twee minuten volhoudt.

De resultaten zijn naar verhouding. In de STEP 1-studie verloren de deelnemers die semaglutide 2,4 mg (Wegovy) kregen in 68 weken gemiddeld bijna 15% van hun gewicht. In SURMOUNT-1 kwam tirzepatide 15 mg (Mounjaro) in 72 weken uit op ongeveer 21%. Geen enkele studie naar een voedingsmiddel, een kruid of een supplement komt in de buurt van die orde van grootte.

Deze behandelingen zijn bedoeld voor welomschreven medische situaties. Een arts schrijft ze voor en volgt ze op, en je haalt ze bij de apotheek, nergens anders. Voeding komt daar niet voor in de plaats. Ze speelt een andere rol, die nuttig blijft met of zonder behandeling, zoals onze gids over wat je eet tijdens een behandeling laat zien.

Wat de autoriteiten erover zeggen

In de Nederlandse aanpak van overgewicht en obesitas komen voeding, beweging en begeleiding eerst, in de vorm van de gecombineerde leefstijlinterventie. Medicijnen komen daarna, op recept en naast die begeleiding. De Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd waarschuwt al langer om afslankmedicijnen nooit via webshops, handelssites of sociale media te kopen.

Aan de kant van de supplementen hebben EFSA en de Europese Commissie geen enkele claim goedgekeurd die over GLP-1 of over verzadiging gaat. De claims die wel bestaan, zijn smal: chroom voor de bloedsuikerspiegel, glucomannan voor gewichtsverlies binnen een caloriearm dieet. Hoe je daarmee een etiket leest, staat in onze gids over GLP-1-supplementen.

Waar je begint

Bij het ontbijt, voor de meesten van ons de maaltijd met het minste eiwit: een ei, een schaaltje kwark of een handje amandelen verandert de ochtend al. Daarna bij de peulvruchten, drie keer per week, die in één keer vezels en eiwitten leveren. En ten slotte bij het tempo. Verzadigingssignalen hebben een minuut of twintig nodig om door te komen, en een maaltijd die je in tien minuten naar binnen werkt, is ze te snel af.

Slaap en beweging doen de rest. Korte nachten wakkeren de eetlust van de volgende dag aan, en tien minuten wandelen na het eten dempt de bloedsuikerpiek. Niets daarvan is te koop in capsules.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste natuurlijke GLP-1?

Geen enkel product verdient die titel. Wat de aanmaak van GLP-1 het betrouwbaarst stimuleert, is een maaltijd waarin eiwitten en vezels samenkomen. Onder de supplementen is er geen een die een aangetoond effect op dit hormoon mag claimen.

Welke voedingsmiddelen verhogen GLP-1?

Voedingsmiddelen die eiwitten leveren (eieren, vis, zuivel, peulvruchten), fermenteerbare vezels (havermout, peulvruchten, ui, prei) en onverzadigde vetten (olijfolie, avocado, noten).

Bestaat er een natuurlijke Ozempic?

Nee. Ozempic is een geneesmiddel op basis van semaglutide, dat wordt voorgeschreven bij diabetes type 2. Geen voedingsmiddel, kruid of supplement heeft een vergelijkbaar effect, en producten die zich zo voordoen, misleiden hun kopers.

Val je af van berberine?

Nauwelijks, volgens de beschikbare studies. Het Franse agentschap ANSES waarschuwt voor de effecten vanaf 400 mg per dag en raadt berberine af voor meerdere groepen, onder wie mensen die medicijnen gebruiken.

Werken GLP-1-pleisters?

Daar is geen enkele aanwijzing voor. Er is geen gepubliceerde studie die aantoont dat de ingrediënten in een bruikbare hoeveelheid door de huid komen, of dat ze iets aan je GLP-1 veranderen. Meer daarover in ons artikel over GLP-1-patches en -pleisters.

Mag je een supplement nemen tijdens een behandeling met een GLP-1-medicijn?

Dat is aan je arts of apotheker. Sommige ingrediënten, zoals berberine of cafeïne, kunnen een wisselwerking hebben met een behandeling of de maag-darmklachten ervan versterken.

Dit artikel is bedoeld als informatie en vervangt het advies van een zorgverlener niet. Verander nooit iets aan je behandeling zonder overleg met je arts.