Dieta GLP-1: menu settimanale gratis con lista della spesa

Domenica sera, davanti al frigorifero. Sai che dovresti «mangiare proteine», sai anche che martedì, il giorno dopo l'iniezione, non avrai voglia di niente. Chi a quel punto cerca una dieta GLP-1 con menu settimanale, magari in pdf e gratis, trova soprattutto immagini di menu senza porzioni né fonti. Qui c'è una settimana completa, con le quantità, la spesa e il modo in cui è stata calcolata.

Quanto vale una dieta GLP-1 gratis trovata online

Vale quanto le sue fonti, e la maggior parte non ne cita nessuna. Del resto una dieta ufficiale per chi è in terapia con Ozempic (semaglutide), Wegovy (semaglutide) o Mounjaro (tirzepatide) non esiste. Le indicazioni disponibili vengono da due documenti di esperti pubblicati sulla rivista Obesity, uno nel 2024, l'altro nel 2025.

Questo menu ne applica quattro. Una fonte di proteine a ogni pasto e a ogni spuntino, perché gli esperti raccomandano almeno 60-75 g al giorno durante la terapia e propongono un obiettivo di 80-120 g. Porzioni piccole, distribuite in tre pasti e uno spuntino. Fibre presenti tutti i giorni ma senza eccessi: i LARN indicano per gli adulti almeno 25 g al giorno, e la digestione in terapia chiede gradualità. Pochi fritti e pochi sughi grassi, che passano male quando lo stomaco si svuota lentamente.

Gli apporti di proteine sono stime. Le abbiamo calcolate alimento per alimento con i valori medi delle tabelle di composizione degli alimenti e arrotondate ai 5 g: sono ordini di grandezza, perché un petto di pollo non è mai esattamente quello della tabella.

Sette giorni di pasti, porzioni comprese

I pesi indicati sono quelli degli alimenti pronti da mangiare, cotti per carne, pesce, cereali e legumi. Insalata, erbe aromatiche e un filo d'olio extravergine d'oliva si aggiungono liberamente.

La settimana gira intorno agli 80-85 g di proteine al giorno. Il venerdì, più vegetale, scende a 65 g, e resta dentro l'intervallo minimo indicato dagli esperti.

La lista della spesa per una persona

Al banco frigo: circa 550 g di yogurt greco bianco (un vasetto grande e uno piccolo), sette vasetti di yogurt bianco, un cartone piccolo di latte parzialmente scremato, otto uova, 200 g di ricotta, un pezzo di parmigiano da 70-80 g, una confezione piccola di stracchino, un panetto di feta, una vaschetta di hummus e un panetto di tofu al naturale.

Dal macellaio e dal pescivendolo, o al banco del supermercato: due petti di pollo, una fesa di tacchino, un hamburger di manzo magro, una fetta di prosciutto cotto, 40 g di bresaola, un trancio di salmone, un filetto di merluzzo e 100 g di gamberi cotti.

In dispensa: fiocchi d'avena, pane integrale (circa sei fette, il resto si congela), farro, riso basmati, pasta integrale, un formato piccolo per la pasta e ceci, couscous, lenticchie rosse, lenticchie secche o in scatola, due scatole di ceci, una di cannellini, una scatoletta di tonno al naturale, un sacchetto di mandorle, uno di noci, una purea di mela senza zuccheri aggiunti e olio extravergine d'oliva.

Dal fruttivendolo: 400 g di fagiolini (surgelati vanno benissimo), 300 g di patate, quattro carote, due porri, tre zucchine, un broccolo piccolo, spinaci, una vaschetta di funghi, tre pomodori, una fetta di zucca, tre kiwi, due mele, due banane e una vaschetta di lamponi, freschi o surgelati.

Adattare il menu al tuo appetito

Questo menu dà uno schema. Certi giorni un piatto intero sarà troppo. La regola allora è tenere la proteina e ridurre il resto: mangi il pesce e un po' di verdura, lasci il riso. Il riflesso opposto, finire la pasta e lasciare il secondo, fa crollare gli apporti.

Nei giorni di nausea, spesso quelli che seguono un aumento di dose, i pasti semplici e poco grassi vengono accettati meglio: yogurt, uovo sodo, purea di mela, vellutata. Puoi dividere il pranzo in due momenti a due ore di distanza. La guida agli effetti collaterali dei GLP-1 dice quando la nausea smette di essere una questione di piatto.

Quando nemmeno questo va giù, bere le proteine è una soluzione di emergenza: un bicchiere di latte, uno yogurt da bere o un frullato di latte e frutta possono fare da spuntino.

L'acqua non compare nella tabella e conta quanto lei. Gli esperti consigliano più di 2 litri di bevande al giorno, a piccole quantità lungo tutta la giornata.

Per una settimana vegetariana, sostituisci ogni porzione di carne o di pesce con 100 g di tofu, due uova o 150 g di legumi cotti, accettando un totale un po' più basso.

Che cosa questo menu non sostituisce

Non tiene conto del tuo peso, né della tua età, né delle altre terapie che segui. Chi ha il diabete, una malattia dei reni o un disturbo del comportamento alimentare ha bisogno di un piano fatto con il proprio medico o con un dietista, non di un menu standard.

Non dice nulla nemmeno dell'attività fisica, che nella difesa del muscolo pesa quanto il piatto, come spieghiamo nell'articolo sulla perdita di massa muscolare durante la terapia. I principi che lo hanno guidato sono descritti nella guida alla dieta GLP-1.

Una settimana basta di rado a far nascere un'abitudine. Basta invece per individuare i tuoi tre o quattro pasti sicuri, quelli che sopporti anche nei giorni storti e per i quali avrai sempre in casa il necessario.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Non modificare mai una terapia senza averne parlato con il tuo medico.