Calculadora de proteínas para perder peso
Indica tu peso y tu situación: obtendrás una referencia diaria, su reparto por comidas y lo que supone en el plato.
de proteínas al día
Introduce un peso entre 35 y 250 kg para obtener una referencia.
Lo que supone en el plato
Órdenes de magnitud a partir de tablas habituales de composición de alimentos. Varían según el producto y la cocción.
| Alimento | Ración | Proteínas |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 100 g | unos 28 g |
| Salmón cocinado | 100 g | unos 22 g |
| Huevos | 2 huevos | unos 13 g |
| Lentejas cocidas | 150 g | unos 13 g |
| Queso fresco batido | 150 g | unos 11 g |
| Queso curado | 30 g | unos 8 g |
| Yogur natural | 1 unidad de 125 g | unos 5 g |
Cómo se calcula esta referencia
Con peso estable, el cálculo aplica el valor de referencia europeo de la EFSA para adultos: 0,83 g de proteínas por kilo de peso y día. A partir de los 65 años, varias agencias nacionales lo sitúan en torno a 1 g por kilo.
Durante una pérdida de peso, las necesidades relativas aumentan, porque el organismo también recurre a su masa magra. El documento conjunto publicado en 2025 por cuatro sociedades científicas estadounidenses en la revista Obesity propone de 1,2 a 1,6 g por kilo y día para las personas en tratamiento, es decir, casi siempre entre 80 y 120 g al día. La calculadora muestra ese rango y lo limita a 120 g: por encima, los especialistas trabajan con un peso de referencia y no con el peso real.
Para saber más: lo que miden los estudios sobre la pérdida de masa muscular y un menú semanal.
Los límites de la herramienta
Esta referencia es general. No se aplica tal cual en caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia o trastorno de la conducta alimentaria, ni a deportistas en preparación. En esas situaciones, y siempre que haya un tratamiento en curso, el aporte se fija con un médico o un dietista-nutricionista.
Esta herramienta informa; no sustituye el consejo de un profesional sanitario.