Fibres solubles et satiété : leur vraie part dans le GLP-1 naturel

Vingt grammes. C'est ce que les adultes mangent de fibres chaque jour en France, en moyenne, d'après l'étude INCA 3 de l'ANSES, quand l'agence en recommande trente. Une bonne part de ce que l'on cherche sous le nom de « GLP-1 naturel », une satiété qui dure sans y penser, se joue dans ces dix grammes manquants.

Encore faut-il savoir de quelles fibres on parle. Les fibres solubles, celles qui se mêlent à l'eau au lieu de la traverser, sont les seules à épaissir le contenu de l'estomac. L'avoine, le psyllium, le konjac et la caroube en sont les sources les plus citées. Elles n'ont ni le même comportement, ni le même dossier scientifique.

Un gel dans l'estomac, un repas pour le côlon

Une fibre soluble agit en deux temps, et les deux n'ont rien à voir.

Le premier est mécanique. Au contact de l'eau, certaines de ces fibres forment un gel visqueux. Le contenu de l'estomac s'épaissit, se vide plus lentement, et les sucres du repas passent dans le sang de façon plus étalée. C'est la viscosité qui compte ici, davantage que la quantité : une revue parue dans Obesity Reviews, 2011 a classé les essais selon ce critère. Les fibres les plus visqueuses y réduisaient l'appétit dans 59 % des comparaisons, les moins visqueuses dans 14 %.

Le second temps est bactérien, et plus lent. Les fibres que l'intestin grêle ne digère pas arrivent au côlon, où le microbiote les fermente. Toutes ne s'y prêtent pas autant : le bêta-glucane de l'avoine et le glucomannane du konjac sont largement fermentés, le psyllium beaucoup moins.

Quatre fibres, quatre dossiers

L'avoine, le dossier le plus fourni

Le bêta-glucane de l'avoine est la fibre soluble la plus étudiée sous l'angle de l'appétit. Une synthèse publiée dans Nutrition Reviews, 2016 conclut que la plupart des travaux vont dans le sens d'une satiété mieux perçue, et que la viscosité du produit en est la clé.

L'EFSA est restée plus réservée. Saisie en 2011, elle a retenu pour les bêta-glucanes d'avoine et d'orge un effet sur le cholestérol et sur la montée de la glycémie après le repas. Elle n'a pas validé l'allégation portant sur la satiété.

Le psyllium, rassasiant sur trois jours

Deux essais croisés contre placebo, publiés ensemble dans Appetite, 2016, ont testé le psyllium avant le petit-déjeuner et le déjeuner. À 6,8 g par prise, les volontaires déclaraient moins de faim et moins d'envie de manger entre les repas.

Deux réserves. Les essais duraient trois jours, ce qui ne dit rien d'un usage au long cours. Et deux des quatre auteurs travaillaient pour le fabricant du produit testé.

Le konjac, une allégation et des essais qui se contredisent

Le glucomannane est le seul de la liste à disposer d'une allégation européenne sur le poids : il contribue à la perte de poids dans le cadre d'un régime hypocalorique, à raison de 3 g par jour en trois prises de 1 g, avec un à deux verres d'eau, avant les repas. L'EFSA a rendu son avis en 2010.

Les essais parus depuis sont moins nets. Dans Journal of Obesity, 2013, 53 adultes en surpoids ont pris du glucomannane ou un placebo pendant huit semaines, sans consigne de régime : aucune différence, ni sur le poids, ni sur la faim. Une méta-analyse de huit essais, publiée l'année suivante dans le Journal of the American College of Nutrition, n'a pas trouvé d'écart significatif avec le placebo.

Les deux lectures ne s'excluent pas : l'allégation vaut pour une dose précise, dans un régime hypocalorique.

La caroube, une réputation d'épaississant

La gomme de caroube est extraite de la graine du caroubier. L'industrie l'emploie comme épaississant sous le code E 410, et sa capacité à donner du corps à un liquide ne fait pas de doute. Pour la satiété, le dossier est mince : nous n'avons pas trouvé d'essai contrôlé de bonne taille chez l'adulte, et aucune allégation n'est autorisée sur ce terrain.

Ce que les essais courts ne disent pas

La plupart des études mesurent la faim dans les heures qui suivent une prise. Une revue systématique du Journal of the American College of Nutrition, 2013 a passé au crible 107 préparations de fibres testées sur vingt-quatre heures au plus. Elles réduisaient l'appétit dans 39 % des cas, et la quantité mangée dans 22 %.

Autrement dit, la majorité des fibres testées de cette façon ne changent rien de mesurable. Et un effet sur la faim de l'après-midi ne se traduit pas mécaniquement sur la balance : les auteurs d'Obesity Reviews jugent les effets sur le poids « relativement faibles ».

Fibres solubles et GLP-1 naturel : le lien réel

Les fibres solubles ne contiennent pas de GLP-1 et n'en apportent pas. Leur lien avec cette hormone passe par le côlon.

En fermentant les fibres, les bactéries produisent des acides gras à chaîne courte. En 2012, une équipe de Cambridge a montré dans Diabetes que ces molécules déclenchent la sécrétion de GLP-1 par les cellules L de l'intestin, sur des cultures cellulaires et chez la souris. Nous détaillons ce mécanisme dans l'article consacré au microbiote et au GLP-1.

Le psyllium rassasie donc surtout par son gel, puisqu'il fermente peu. L'avoine et le konjac jouent sur les deux tableaux. Des fibres non visqueuses, comme l'inuline de la chicorée, n'épaississent rien mais nourrissent le microbiote. Autant varier les sources.

Rien de cela n'approche l'effet d'un médicament, et aucune fibre n'est autorisée à revendiquer une action sur le GLP-1. Le dossier sur le GLP-1 naturel remet ces ordres de grandeur en perspective.

Les prendre sans se faire mal au ventre

L'assiette d'abord. Un bol de flocons d'avoine, des légumineuses trois fois par semaine, des légumes à chaque repas apportent des fibres solubles avec tout ce qui les accompagne. La liste des aliments qui stimulent le GLP-1 en donne d'autres.

Pour les fibres en poudre ou en gélules, trois précautions valent pour toutes. Augmenter les quantités par paliers, sur deux à trois semaines, parce que la fermentation produit des gaz le temps que le microbiote s'ajuste. Boire un grand verre d'eau à chaque prise : le règlement européen impose d'ailleurs, pour le glucomannane, un avertissement sur le risque d'étouffement chez les personnes qui ont du mal à avaler ou qui le prennent sans assez de liquide. Enfin, garder ses distances avec les médicaments, dont un gel épais peut retarder l'absorption. Le pharmacien dira quel intervalle respecter.

Quand l'appétit est faible, une boisson protéinée enrichie en vitamines comme celle de LYVE, qui apporte 10 g de protéines et 3,3 g de fibres d'inuline de chicorée par portion, est une façon parmi d'autres d'atteindre ses apports.

Questions fréquentes

Quelle fibre soluble rassasie le plus ?

Les plus visqueuses, d'après les revues d'essais : bêta-glucane d'avoine, psyllium, glucomannane. Aucune comparaison directe et solide ne permet de les classer entre elles, et la forme sous laquelle on les prend compte autant que la fibre elle-même.

Psyllium ou konjac, lequel choisir ?

Le konjac dispose d'une allégation autorisée sur le poids, à 3 g par jour dans un régime hypocalorique. Le psyllium n'en a pas, mais des essais de trois jours rapportent moins de faim entre les repas.

Quelle quantité de fibres faut-il par jour ?

L'ANSES retient 30 g par jour pour un adulte, toutes fibres confondues. La consommation moyenne en France est d'environ 20 g. Le chemin le plus sûr pour combler l'écart passe par les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et les fruits.

Les fibres solubles augmentent-elles le GLP-1 ?

De façon indirecte. Les fibres fermentées dans le côlon donnent des acides gras à chaîne courte, qui stimulent la sécrétion de GLP-1 dans les modèles de laboratoire. Chez l'humain, l'effet existe mais reste modeste, et aucune fibre ne peut le revendiquer sur son étiquette.

Peut-on prendre des fibres en même temps qu'un médicament ?

Mieux vaut les espacer. Un gel de fibres peut ralentir l'absorption d'un médicament pris au même moment. L'intervalle dépend du traitement : c'est une question à poser à son médecin ou à son pharmacien.

Cet article informe, il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Ne modifiez jamais un traitement sans en parler à votre médecin.