Aliments riches en GLP-1 : ceux qui stimulent vraiment l'hormone

On cherche des « aliments riches en GLP-1 » comme on chercherait des aliments riches en fer ou en vitamine C. La formule est trompeuse : aucun aliment ne contient de GLP-1. Cette hormone, c'est notre intestin qui la fabrique, et ce que nous mettons dans l'assiette décide seulement de la quantité qu'il en libère.

La bonne question devient alors : quels aliments poussent l'intestin à en sécréter le plus ? La recherche y répond, avec une réserve. Presque toutes les études mesurent l'hormone dans le sang pendant les heures qui suivent un repas, chez une poignée de volontaires. Elles disent ce qui se passe après le déjeuner, pas ce que pèse la balance six mois plus tard.

Pourquoi aucun aliment n'est « riche en GLP-1 »

Le GLP-1 est une petite protéine, un peptide, que des cellules de la paroi intestinale libèrent quand les aliments arrivent à leur contact. Même si un aliment en contenait, il serait découpé par la digestion comme n'importe quelle autre protéine avant d'avoir pu agir. Nous revenons sur son fonctionnement dans notre article consacré à cette hormone.

Ce que l'on appelle « aliment riche en GLP-1 » est donc, plus justement, un aliment qui en stimule la sécrétion. Trois familles de nutriments ont cet effet, à des degrés et avec des preuves inégales.

Les protéines donnent le signal le plus net

Un repas riche en protéines fait monter le GLP-1 plus haut qu'un repas de même valeur calorique composé surtout de glucides ou de graisses. Une équipe de Cambridge l'a vérifié en servant à huit volontaires trois petits-déjeuners de même volume, de même aspect et de mêmes calories, dont seule la composition changeait. Après la version protéinée, le GLP-1 était plus élevé deux heures plus tard et le restait toute la matinée, rapporte l'étude publiée dans Obesity, 2013.

Le même travail apporte une nuance que les listes d'aliments omettent presque toujours. Au repas suivant, servi à volonté, les participants n'ont pas mangé moins. Une hormone qui monte ne se traduit pas mécaniquement par une assiette plus légère.

Côté sources, la recherche ne distingue pas de champion. Œufs, poisson, volaille, yaourt, fromage blanc, lentilles, pois chiches, tofu : ce qui compte est d'en avoir à chaque repas, y compris le matin, où la plupart d'entre nous n'en mangent presque pas. Quand l'appétit est faible, une boisson protéinée enrichie en vitamines comme celle de LYVE, qui apporte 10 g de protéines et 3,3 g de fibres pour 20 g de poudre dans 200 ml d'eau, est une façon parmi d'autres d'atteindre ses apports.

Les fibres travaillent plus bas, et plus lentement

Les fibres agissent par deux voies, selon leur nature. Celles qui gonflent au contact de l'eau, dans l'avoine, les graines de chia, le psyllium ou les légumineuses, épaississent le contenu de l'estomac et ralentissent sa vidange. Les fibres fermentescibles, elles, traversent l'intestin grêle intactes et servent de nourriture aux bactéries du côlon.

C'est cette seconde voie qui touche directement au GLP-1. En fermentant les fibres, le microbiote produit des acides gras à chaîne courte, et ces molécules activent les cellules qui sécrètent l'hormone, comme l'a décrit une équipe britannique dans Diabetes, 2012. Trois ans plus tard, des chercheurs de l'Imperial College ont fait parvenir l'un de ces acides gras, le propionate, jusqu'au côlon de volontaires en surpoids : le GLP-1 mesuré après le repas était plus élevé, et la quantité mangée ensuite plus faible (Gut, 2015). L'expérience utilisait une molécule conçue en laboratoire, pas un aliment. Elle confirme le mécanisme, elle ne dit pas qu'un bol de lentilles produit le même résultat.

Reste que nous partons de loin. D'après l'étude INCA 3 de l'ANSES, les adultes consomment en France une vingtaine de grammes de fibres par jour, pour un repère fixé à 30 g. Oignon, ail, poireau, artichaut, topinambour, avoine, orge, légumineuses, banane peu mûre : la variété importe autant que la quantité, car chaque fibre nourrit des bactéries différentes. Le détail figure dans nos articles sur les fibres solubles et la satiété et sur le microbiote et le GLP-1.

Huile d'olive, avocat, noix : toutes les graisses ne se valent pas

Les graisses stimulent elles aussi les cellules de l'intestin, et leur nature semble compter. Dans un essai mené chez dix adultes en bonne santé, le même repas a été servi avec du beurre ou avec de l'huile d'olive. La réponse en GLP-1 était plus forte avec l'huile d'olive, selon les résultats parus dans The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

Dix participants, un seul repas : l'indice est mince. Il vaut pour les graisses insaturées en général, celles de l'huile d'olive et de colza, de l'avocat, des noix et des poissons gras.

L'ordre des plats change aussi la réponse

Manger les protéines avant les féculents augmente la sécrétion de GLP-1 et ralentit la vidange de l'estomac. Des chercheurs japonais l'ont observé en faisant varier une seule chose, l'ordre dans lequel du riz et du poisson, ou du riz et de la viande, étaient consommés. Chez des personnes diabétiques comme chez des volontaires en bonne santé, commencer par le poisson ou la viande donnait un GLP-1 plus élevé et une glycémie plus stable (Diabetologia, 2016).

L'étude est exploratoire et de petite taille. Nous y revenons, avec le rythme des repas, le sommeil et l'activité physique, dans notre article sur les façons d'augmenter son GLP-1 naturellement.

Thé vert, curcuma, cannelle : beaucoup de bruit, peu de données

Les listes qui circulent en ligne font une large place au thé vert, au curcuma, à la cannelle ou au vinaigre de cidre. Pour ces aliments, les travaux portent surtout sur des cellules en culture ou sur l'animal, et les rares essais chez l'humain sont de petite taille et ne concordent pas. On peut en consommer par goût, sans en attendre un effet sur l'appétit.

Composer une assiette plutôt qu'apprendre une liste

Aucun de ces aliments n'agit seul, et aucun ne rapproche de l'effet d'un traitement : la comparaison avec les médicaments ne tient pas, pour des raisons que détaille notre dossier sur le GLP-1 naturel. Ce que la recherche soutient, c'est une façon de construire ses repas.

Le matin, un œuf ou un fromage blanc avec des flocons d'avoine plutôt qu'une tartine seule. À midi, des lentilles ou des pois chiches trois fois par semaine, un filet d'huile d'olive, des légumes en entrée. Le soir, un poisson et un poireau valent mieux, de ce point de vue, qu'un plat de pâtes nature. Des repas ordinaires, qui réunissent à chaque fois une protéine, des fibres et une graisse de qualité.

Cet article informe, il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Ne modifiez jamais un traitement sans en parler à votre médecin.