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Régime GLP-1 gratuit : un menu sur 7 jours avec liste de courses
Sept journées de repas simples, pensées pour un appétit réduit, avec les portions, les courses de la semaine et un ordre de grandeur des protéines apportées chaque jour. Sans inscription ni application.
Dimanche soir, devant le réfrigérateur. On sait qu'il faudrait « manger des protéines », on sait aussi que mardi, lendemain de l'injection, rien ne fera envie. Ceux qui cherchent alors un régime GLP-1 gratuit tombent surtout sur des images de menus sans portions ni sources. Voici une semaine complète, avec les quantités, les courses, et la façon dont elle a été calculée.
Ce que vaut un régime GLP-1 gratuit trouvé en ligne
Il vaut ce que valent ses sources, et la plupart n'en citent aucune. Il n'existe d'ailleurs pas de régime officiel pour les personnes traitées par Ozempic (sémaglutide), Wegovy (sémaglutide) ou Mounjaro (tirzépatide). Les repères disponibles viennent de deux textes d'experts publiés dans la revue Obesity, l'un en 2024, l'autre en 2025.
Ce menu en applique quatre. Une source de protéines à chaque prise, parce que les experts recommandent au moins 60 à 75 g par jour pendant le traitement et proposent une cible de 80 à 120 g. De petites portions, réparties en trois repas et une collation. Des fibres présentes tous les jours mais sans excès, le repère de l'ANSES étant de 30 g par jour et la digestion sous traitement demandant de la progressivité. Peu de fritures et de sauces grasses, qui passent mal quand l'estomac se vide lentement.
Les apports en protéines ont été calculés aliment par aliment avec la table Ciqual de l'ANSES. Ce sont des ordres de grandeur, car un filet de poulet n'est jamais exactement celui de la table.
Sept jours de repas, portions comprises
Les poids indiqués sont ceux des aliments prêts à manger, cuits pour les viandes, les poissons, les féculents et les légumes secs. Les crudités, les herbes et un filet d'huile d'olive ou de colza s'ajoutent librement.
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Collation | Dîner | Protéines |
|---|---|---|---|---|---|
| Lundi | Fromage blanc (150 g), flocons d'avoine (30 g), 1 kiwi | Filet de poulet poêlé (100 g), quinoa (100 g), haricots verts (150 g) | 1 œuf dur, 1 pomme | Soupe de lentilles corail (150 g de lentilles cuites) et carottes, 1 yaourt nature | environ 85 g |
| Mardi | 2 œufs à la coque, pain complet (40 g), 1 yaourt nature | Salade de pois chiches (100 g), thon au naturel (60 g), tomates, feta (30 g) | Fromage blanc (100 g), noix (15 g) | Cabillaud vapeur (100 g), pommes de terre (150 g), épinards (150 g) | environ 90 g |
| Mercredi | Fromage blanc (150 g), framboises (80 g), amandes (15 g) | Escalope de dinde (100 g), pâtes complètes (120 g), courgettes (150 g), emmental râpé (15 g) | 1 yaourt nature, 1 banane | 2 œufs brouillés, fondue de poireaux (150 g), pain complet (30 g), chèvre frais (30 g) | environ 85 g |
| Jeudi | Pain complet (40 g), 1 tranche de jambon cuit, 1 yaourt nature, 1 kiwi | Saumon cuit (100 g), riz basmati (100 g), brocoli (150 g) | Fromage blanc (100 g), compote de pomme (100 g) | Salade tiède de lentilles vertes (150 g) et carottes, 1 œuf dur, comté (20 g) | environ 85 g |
| Vendredi | Porridge : flocons d'avoine (40 g), lait demi-écrémé (150 ml), amandes (15 g), 1 banane | Sardines à l'huile égouttées (70 g), pommes de terre (150 g), tomates, 1 yaourt nature | Houmous (40 g), pain complet (30 g) | Tofu nature poêlé (100 g), boulgour (100 g), champignons et courgettes (200 g) | environ 70 g |
| Samedi | 2 œufs brouillés, pain complet (40 g), 1 kiwi | Steak haché à 5 % de matière grasse (100 g cru), haricots verts (150 g), semoule (100 g) | Fromage blanc (100 g), framboises (80 g) | Crevettes cuites (100 g), riz basmati (100 g), poireaux (100 g), 1 yaourt nature | environ 85 g |
| Dimanche | Fromage blanc (150 g), flocons d'avoine (30 g), 1 pomme | Blanc de poulet (100 g), pommes de terre (150 g), carottes et haricots verts (200 g), comté (20 g) | 1 yaourt nature, noix (15 g) | Velouté de potimarron (250 g) aux haricots blancs (100 g), 1 galette de sarrasin garnie d'une tranche de jambon et d'emmental râpé (15 g) | environ 90 g |
La semaine tourne autour de 85 g de protéines par jour. Le vendredi, plus végétal, descend à 70 g, ce qui reste dans la fourchette minimale retenue par les experts.
La liste de courses pour une personne
Au rayon frais : un grand pot de fromage blanc nature à 3 % de matière grasse (750 g suffisent), sept yaourts nature, une petite brique de lait demi-écrémé, huit œufs, un morceau de comté, un sachet d'emmental râpé, un petit chèvre frais, un bloc de feta, un pot de houmous et un bloc de tofu nature.
Chez le boucher et le poissonnier, ou au rayon libre-service : deux filets de poulet, une escalope de dinde, un steak haché à 5 % de matière grasse, deux tranches de jambon cuit, un pavé de saumon, un filet de cabillaud et une barquette de crevettes cuites.
À l'épicerie : flocons d'avoine, pain complet (six tranches environ, le reste se congèle), quinoa, riz basmati, pâtes complètes, boulgour, semoule, lentilles corail, lentilles vertes, une petite boîte de pois chiches, une de haricots blancs, une de thon au naturel, une de sardines à l'huile d'olive, des galettes de sarrasin, un sachet d'amandes, un de noix, une compote sans sucres ajoutés et de l'huile d'olive ou de colza.
Chez le primeur : 400 g de haricots verts (surgelés, ils font très bien l'affaire), 450 g de pommes de terre, quatre carottes, trois poireaux, deux courgettes, un petit brocoli, des épinards, une barquette de champignons, quatre tomates, un petit potimarron, trois kiwis, deux pommes, deux bananes et une barquette de framboises, fraîches ou surgelées.
Adapter le menu à son appétit
Ce menu donne un cadre. Certains jours, une assiette entière sera de trop. La règle est alors de garder la protéine et de réduire le reste : on mange le poisson et quelques légumes, on laisse le riz. Le réflexe inverse, finir les féculents et laisser le poisson, fait fondre les apports.
Les jours de nausées, souvent ceux qui suivent une augmentation de dose, les repas simples et peu gras sont mieux acceptés : fromage blanc, œuf dur, compote, soupe. On peut scinder le déjeuner en deux prises à deux heures d'écart. Nos conseils sur les nausées sous traitement vont plus loin.
Quand même cela ne passe pas, boire ses protéines est une solution d'appoint. Une boisson protéinée enrichie en vitamines comme celle de LYVE, 20 g de poudre dans 200 ml d'eau pour 10 g de protéines et 63 kcal, peut tenir lieu de collation, tout comme un verre de lait ou un yaourt à boire.
L'eau ne figure pas dans le tableau et compte pourtant autant que lui. Les experts conseillent plus de 2 litres de boissons par jour, par petites quantités tout au long de la journée.
Pour une semaine végétarienne, on remplace chaque portion de viande ou de poisson par 100 g de tofu, deux œufs ou 150 g de légumineuses cuites, en acceptant un total un peu plus bas. Les quantités de référence par aliment figurent dans notre article sur les protéines pendant la perte de poids.
Ce que ce menu ne remplace pas
Il ne tient compte ni de votre poids, ni de votre âge, ni de vos autres traitements. Une personne diabétique, une personne qui a une maladie des reins ou un trouble du comportement alimentaire a besoin d'un plan établi avec son médecin ou un diététicien, pas d'un menu standard.
Il ne dit rien non plus de l'activité physique, qui pèse autant que l'assiette dans la préservation du muscle, comme nous l'expliquons dans l'article sur la perte de muscle sous traitement. Les principes qui l'ont guidé sont détaillés dans le guide que manger pendant un traitement GLP-1.
Une semaine suffit rarement à installer une habitude. Elle suffit en revanche à repérer ses trois ou quatre repas sûrs, ceux que l'on supporte même les mauvais jours et que l'on aura toujours de quoi préparer.
Questions fréquentes
Combien de calories ce menu apporte-t-il ?
Nous ne l'avons pas chiffré, volontairement. Les besoins varient trop d'une personne à l'autre, et l'appétit sous traitement règle déjà les quantités. En cas d'appétit très faible pendant plusieurs semaines, on en parle à son médecin.
Peut-on suivre ce menu sous Mounjaro comme sous Wegovy ?
Oui, les repères alimentaires sont les mêmes pour le tirzépatide et le sémaglutide. Les personnes traitées pour un diabète demandent l'avis de leur médecin avant de modifier leur alimentation.
Que faire si l'on n'arrive pas à finir les portions ?
Commencer par l'aliment riche en protéines, puis les légumes, et s'arrêter dès que la satiété arrive. On peut reporter le reste à une collation deux heures plus tard.
Peut-on préparer les repas à l'avance ?
Oui, et c'est souvent ce qui fait tenir la semaine. Les lentilles, le quinoa, le riz, les œufs durs et les soupes se cuisent en une fois le dimanche et se conservent deux à trois jours au réfrigérateur.
Ce menu fait-il maigrir ?
Il n'est pas conçu pour cela. Son but est d'apporter assez de protéines, de fibres et de variété à des personnes qui mangent déjà moins sous l'effet de leur traitement.
Cet article informe, il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Ne modifiez jamais un traitement sans en parler à votre médecin.
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